mandag den 4. august 2014

min træning uge 31.2014 | 'ren styrke' uge 1

mandag
5 min. opvarmning   Bretzel, Power-planke, 360 graders vejrtrækning
15 min. styrke   Walk-outs 7x 5 reps. 75-90 sek. pause (eftermiddag)
eftertræningsmåltid   risproteinshake (40 g), 30-40 g havregryn + 1 stor dadel

tirsdag
5 min. opvarmning   Rulleøvelse over- og underkrop, fodstræk + 360 graders vejrtrækning
15 min. styrke   Goodmornings (12 kg) 10x 5 reps. 75-90 sek. pause (eftermiddag)
eftertræningsmåltid/ aftensmad   risproteinshake (40 g), 30-40 g havregryn + stor portion fennikelfræs

onsdag
fridag
4,7 km aften-gåtur

torsdag
10 min. opvarmning   Pre-exercise-program på BrainWave
15 min. styrke   Push Press (8 kg) 8x 3 reps. 75-90 sek. pause (eftermiddag)
eftertræningsmåltid   risporteinshake (40 g), ca. 30-40 g havregryn, 1 riskiks, 1 dadel og 8 g mørk choko 92 %

fredag
10 min. opvarmning   Pre-exercise-program på BrainWave
15 min styrke   Goblet Squat (12 kg) 9x 5 reps. 75-90 sek. pause (eftermiddag)
eftertræningsmåltid/ frokost.  risporteinshake (40 g), ca. 50-60 g havregryn, 1 riskiks, 2 dadler, 8 g mørk choko 92 % + squash/ tomat med citron-olivenolie

lørdag
fridag
6,0 km powerwalk (morgen)

søndag
fridag
4,2 km powerwalk (morgen)

Så er jeg kommet godt tilbage i træningen med kettlebell'en og Anna B's programmer. Jeg har blot kastet mig ud i det første af de programmer Anna B har sat sammen ud fra øvelserne i 'Skyhøj forbrænding'. Det hedder 'Ren styrke', så i løbet af 4 uger skulle jeg gerne blive stærkere.
Jeg har investeret i yderligere en kettlebell på 12 kilo og jeg elsker, at jeg nu bliver yderligere udfordret i de ellers kendte øvelser. Jeg øver mig stadig i at holde fokus og muskelspændingerne i alle øvelserne. 
De ekstra kilo i kuglen har givet nogle dejlig lette DOMS i løbet af ugen. Jeg restituerer dog bedre end tidligere, så der er ikke noget med ekstra ømme muskler på dag to :)

Kosten har igen budt på carbtiming, som jeg ellers hold mig fra i deload-ugen - og både jeg og min krop er vild med det. Det er ikke fordi jeg fornemmer at fedtet smelter af, men jeg får en ro i kroppen, som jeg ikke har oplevet tidligere efter træning. Jeg er desuden blevet ret glad for BCAA til at løfte energiniveauet både i og uden for træningen. Jeg kan dog mærke, at særligt i weekenden kan blodsukkeret drille mig. Der har jeg ikke et carb-måltid midt på dagen, men holder alle måltider ret lowcarb.

Restitutionen er ved at være en vane - flere dage i ugen har jeg bølgerne fra BrainWave-app'en i ørene, når jeg falder i søvn. Jeg har også forsøgt mig med pre-exercise-programmet før træning for at skabe øget fokus og 'slukke' for alle dagens tanker.


min nye blå træningsbuddy ;)

God træning!

Ingen kommentarer:

Send en kommentar