min træning uge 34.2014 | ren styrke uge 4

mandag
10 min. opvarmning   BrainWave PreExercise-program
15 min. styrke   Walk-outs (BW) 10x 5 reps. 40 sek. pause (eftermiddag)
eftertræningsmåltid   30 g risprotein, 30-40 g havregryn, 1 dadel med hasselnøddesmør + 2 gulerødder

tirsdag
5 min. opvarmning   Fodstræk + Bretzel
15 min. styrke   Goodmornings (12 kg) 15x 5 reps. 40 sek. pause (eftermiddag)
eftertræningsmåltid/ aftensmad   30 g risprotein, 2 dadler, ½ protein 'mug cake', fennikelfræs + 2 gulerødder

onsdag
fridag
20 min. rask gåtur (aften)

torsdag
fridag
90 min. yoga (aften)

fredag
5 min. opvarmning   Fodstræk, rulleøvelse for over- og underkrop + Bretzel
15 min. styrke   Push Press (8 kg) 13x 3 reps. 40 sek. pause (eftermiddag)
eftertræningsmåltid   ½ protein 'mug cake' 2 riskiks + 1x Questbar

lørdag
10 min. opvarmning   BrainWave PreExercise-program
15 min. styrke   Goblet Squat (12 kg) 14x 5 reps. 40 sek. pause (morgen)
eftertræningsmåltid/ morgenmad   40 g risprotein, 50-60 g havregryn, 2 dadler + 3 gulerødder

søndag
fridag
45-60 min. gåtur (eftermiddag)

4 ud af 4 uger med 'Ren styrke'-programmet er nu gået. Derefter følger en uges 'deload'. Måske held i uheld, så falder ugen sammen med ugen, hvor jeg fylder år, så der skal nydes ekstra godter. Det lagde jeg faktisk allerede ud med søndag- mere om det senere.
Jeg har været glad for de fire uger med 'Ren styrke'-programmet, isærledeshed de sidste par uger, hvor jeg er blevet udfordret af de kortere pauser. Det er nok ikke sidste gang, jeg hopper på dette program, men nu skal den næste uges tid lige bruges til at mærke efter, hvor kettlebell-træningen skal tage mig hen efter 'deload'-ugen.

Op mod udsigten til kagespisning har jeg sparet på chokoladeindtaget i det daglige. Jeg tror faktisk ikke, det er blevet til 'rent' chokoladeindtag mandag til fredag. Men men dermed ikke sagt, at jeg ikke har rørt chokolade, for det er jo en fast ingrediens i den fantastiske fennikelfræs. Tror ikke, der er gået en uge, siden jeg opdagede opskriften, hvor jeg ikke har lavet en portion fennikelfræs. Salat med sliksmag er jo den perfekte vej til at sikre højt grønt indtag.

Restitutionen lykkedes det mig ikke rigtig at samle op på i denne uge. Altså det ekstra, der var behov for ud over min faste rytme med at falde i søvn til bølgerne på BrainWave-app'en. Så er det jo godt, at en uge med fokus på kalibrering og 'deload' er skudt i gang.

God træning!