mandag den 18. august 2014

min træning uge 33.2014 | ren styrke uge 3

mandag
5 min. opvarmning   Fodstræk og rulleøvelse for over- og underkrop
15 min. styrke   Walk-outs (BW) 9x 5 reps. 50-60 sek. pause (eftermiddag)
eftertræningsmåltid   30 g risprotein, 30 g havregryn + 2 riskiks

tirsdag
10 min. opvarmning   BrainWave PreExercise-program
15 min. styrke   Goodmornings (12 kg) 13x 5 reps. 50 sek. pause (eftermiddag)
eftertræningsmåltid/ aftensmad   40 g risprotein, 60 g havregryn, 1 medjool dadel + spidskålssalat

onsdag
fridag

torsdag
5 min. opvarmning   Bretzel og fodstræk
15 min. styrke   Push Press (8 kg) 12x 3 reps. 50 sek. pause (eftermiddag)
eftertræningsmåltid  30 g risprotein, 30 g havregryn + 1 medjool dadel med hasselnøddesmør

fredag
fridag

lørdag
10 min. opvarmning   BrainWave PreExercise-program
15 min. styrke   Goblet Squat (12 kg) 13x 5 reps. 50 sek. pause (formiddag)
eftertræningsmåltid/ frokost   protein 'mug cake' med sød kartoffel + gulerødder

søndag
fridag
6 km powerwalk (morgen)

Tredje uge af programmet 'Ren styrke' er veloverstået hos mig. Jeg er vild med ekstra udfordring i træningen på grund af de kortere pauser mellem de enkelte sæt. Det fungerer rigtig godt for mig, at træne på BCAA 2-3 timer efter frokost. Og så efterfølgende fylde den gang proteiner og carbs på.

I kosten i øvrigt har der sneget sig chokolade ind over weekenden - det skal jeg vist lige have luget ud i den kommende uge, der er den sidste før 'deload'.

Den der med ekstra chokolade hænger vist ret godt sammen med min manglende indsats på restitutionsfronten. Jeg bruger stadig dagligt BrainWave-app'en til at tage pusterum eller falde i dyb søvn om aftenen. Tror dog, jeg har haft behov for mere i den forgangnge uge - det er jo altid nemmere at være bagklog. Heldigvis lærer man af erfaringer, så den tager jeg med ind i den nye uge.

God træning!

søndag den 17. august 2014

protein 'mug cake' med sød kartoffel


Kage må være noget nær det lækreste eftertræningsmåltid. I hvert så skulle det i går afprøves, da jeg havde bagte søde kartofler på køl. Denne er inspireret af Morten - proteinopskrifter.dk, men jeg har modificeret opskriften til en chokolade/ kakao-variant. Chokoladekage er jo altid en vinder og desuden er det altid proteinpulver med chokoladesmag, vi har på lager.

Kagen er bagt med sød kartoffel, som giver den en skøn svampet og saftig konsistens. Desuden mætter den virkelig godt og giver en god portion carbs efter træning. I hvert fald bliver det ikke sidste gang, at sådan en kage udgør mit eftertræningsmåltid.

protein 'mug cake' med sød kartoffel
(1 port.)

100 g bagt sød kartoffel
30 g risprotein med chokoladesmag
20 g havregryn, evt. glutenfri
2 tsk alm. kakaopulver til bagning
1 æg
1-2 spsk vand
2 tsk Sukrin
1 tsk bagepulver
1 tsk kanel

drys
kanel/ SukrinMelis

fremgangsmåde:
1) Blend eller mos kartoflen med en gaffel.
2) Rør alle ingredienserne god sammen.
3) Kom dejen i en kop eller skål, der kan gå i microovnen.
4) Bag kagen i microovnen 2-3 minutter ved fuld effekt. Hold øje og mærk på kagen undervejs. Den er færdig når den er fast.
5) Vend kagen ud på en tallerken og sigt kanel/ SukrinMelis ud over toppen.



...enjoy!

_____
Indlægget indeholder affiliatelinks.

fredag den 15. august 2014

spidskålssalat med brombær & chokolade


I sidste weekend var kæresten og jeg på brombærrov (læs: på hans opfordring). Det blev til godt to kilo friske flotte brombær. Vi foretrækker de lækre bær friske, så der blev guffet en hel del i weekenden. Desuden var det jo oplagt at tilføje deres friske sødme til søndagens salatproduktion. Jeg lavede to forskellige spidskålssalater med brombær - den første, jeg gerne vil dele med jer, er spidskålssalat med brombær og chokolade i mørk balsamico. Den er egentlig inspireret lidt af fennikelfræs. Når det sagt, så er chokolade, balsamico og brombær altså virkelig en dejlig kombination.

spidskålssalat med brombær & chokolade
(1 stor skål)

½ lille økologisk* spidskål
½ lille økologisk rød spidskål
en god håndfuld friske brombær
15-20 g god mørk chokolade 85 %
2-3 spsk mørk balsamico
2 spsk olivenolie
salt

*de økologiske er typisk noget mindre end de konventionelle, som selvfølgelig også kan bruges - måske bare 1/4 kålhoved til denne portion.

fremgangsmåde:
1) Snit spidskål i tynde strimler med en kniv eller på mandolinjern.
2) Skyl brombærene grundigt og lad dem gerne dryppe af på et rent viskestykke.
3) Hak chokoladen helt fint.
4) Bland balsamico, olie og chokolade i en skål. Smag til med salt.
5) Kom dressingen over de snittede kål og kram let til det er godt fordelt.
6) Top med friske brombær før servering.


Velbekomme!

onsdag den 13. august 2014

maddagbog no. 15 | forberedelse er nøglen...


... til succes!

Det er ikke fordi at min maddagbog byder på store variationer - se for eksempel i går, hvor stortset samme salat indgik i alle måltiderne. Det er dog to forskellige, men det er smagen, der er tilsat, som varierer og ikke de grønne ingredienser ;) Det er sådan jeg gør det nemt for mig selv at få nok grønt indenbords - altså der laves store salater til et par dage ad gangen og i søndags stod den altså på kål-snitning. De skulle selvfølgelig have selskab af de nyplukkede brombær fra lørdagens brombærrov. Sådan en kålsalat krammet med lidt olie/eddike holder sig altså fint et par dage på køl - i hvert fald til mine smagsløg.

Min hverdag byder nemlig hverken på tid eller mulighed for at snitte grønt før hvert måltid, derfor er forberedelse alfa-omega hos mig. Om morgenen bruges tiden på forberedelse af proteindelen på tallerknen (læs: nogle dage er den nemme løsning af også æg kogt på forhånd). Frokosten indtages på jobbet og er dermed i madpakkeform, så igen ikke noget forberedelsestid - ud over lige at komme i bøtter aftenen inden eller om morgenen. Til aften kan jeg godt finde lidt snitte tid, men jeg foretrækker ikke at skulle starte salater fra nul, så der må meget gerne være snittet grønt i køleskabet. Det må meget gerne være nemt at lave aftensmad, da hverdagenes fritid foretrækkes anvendt til andet formål.

Mit bud på en 'grøn' omgang hverdagsmad får I lige her i form af tirsdagens måltider hos mig.


Morgenmaden lå i den søde ende - ja, det kan også ske på hverdage, selv om jeg forsøger at skubbe det til morgenmadsdesserter eller weekendens-morgenbord. I går fik jeg dog en kanelomelet med banan og hasselnøddeolie i selskab med spidskålssalat med brombær & chokolade (opskrift er på vej). Sådan en omgang morgenmad mætter godt og længe. Kanelomeletten indeholder kokosfibre, som medvirker til god mæthed.


Frokosten bød på blomkålspølsehorn med dip aka hjemmerørt remoulade og sukkerfri ketchup og knas i form af glutenfrie ristede løg. Dertil selvfølgelig endnu en omgang grønt i form af endnu en variation over spidskålssalat her med lakrids.


Aftenmaden som også var mit eftertræningsmåltid blev i den meget nemme kategori i form af havregrød toppet med kanel/ Sukrin Gold og tørrede æbletern, 1 stor medjool dadel (læs: de var jo på tilbud i Kvickly og sprang selv ned i kurven) samt en genganger af salaten fra morgenmaden; spidskålssalat med brombær & chokolade.
Egentlig foretrækker jeg at have eftertræningsmåltidet som et ekstra måltid, men de kom til at ligge for tæt i går, derfor blev det denne løsning. Dog blev jeg småsulten hen mod sengetid, men ikke mere end jeg kunne slå det hen og hoppe i kanen.

Bon Appetit!

tirsdag den 12. august 2014

min træning uge 32.2014 | ren styrke uge 2

mandag
5 min. opvarmning   Hjertevejrtrækning, rulleøvelse over- og underkrop
15 min. styrke   Walk-outs (BW) 8x 5 reps. 60 sek. pause (eftermiddag)
eftertræningsmåltid   40 g risprotein, 30-40 g havregryn, 2 riskiks, 4 g choko 92 % + 1 gulerod

tirsdag
10 min. opvarmning   BrainWave PreExercise-program
15 min. styrke   Goodmornings (12 kg) 12x 5 reps. 60 sek. pause (eftermiddag)
eftertræningsmåltid   40 g risprotein, 30-40 g havregryn, 4 g choko 92 %, 1 riskiks + ½ RawBite-bar

onsdag
fridag
4,3 km gåtur

torsdag
5 min. opvarmning   Hjertevejrtrækning, Bretzel og fodstræk
15 min. styrke   Push Press (8 kg) 11x 3 reps. 60 sek. pause (eftermiddag)
eftertræningsmåltid   30 g risprotein, 30-40 g havregryn, 8 g choko 92 %, 2 riskiks + ½ RawBite-bar

fredag
10 min. opvarmning   BrainWave PreExercise-program
15 min. styrke   Goblet Squat (12 kg) 12x 5 reps. 60 sek. pause (før middag)
eftertræningsmåltid/ frokost   40 g risprotein, 50-60 g havregryn, 8 g choko 92 %, 1 RawBite-bar + fennikelfræs

lørdag
fridag
6,1 km powerwalk (morgen)

søndag
fridag
6,0 km powerwalk (morgen)

Uge 2 af 4 med 'Ren Styrke'-programmet er nu gået. Øvelserne gennem alle fire uger er de samme, men for hver uge bliver pauserne kortere og dermed flere runder inden for de 15 minutters træningstid. Det føltes rigtig godt i denne uge. Træningen har givet dejlige lette ømme muskler, som slipper ret hurtigt - jeg restituere altså virkelig godt.

Carbtiming som en del af kosten passer mig godt og giver god ro på kroppen. Jeg kan dog godt tænke, om jeg får for meget mad i forhold til mit aktivitetsniveau, når nu jeg gerne langsomt ville bringe min fedtprocent ned. Det grubler jeg derfor lige lidt over i denne tid. Ellers kan jeg heldigvis sige, at de nye træningssessioner er blevet en god del af hverdagens rutiner og jeg nyder forsat følelsen af mere fritid meget.

Restitutionsdelen er også kommet godt ind under huden. De fleste dage falder jeg i søvn med BrainWave-bølgerne i ørene. Bruger også også ofte app'en til at få et pusterum i løbet af dagen. De egentlig vejrtrækningsøvelser får jeg mest praktiseret som opvarmning til dagens træning.

Nu gælder det uge 3.

God træning!

mandag den 11. august 2014

bananmuffins med karameltopping (mejeri-, gluten- og sukkerfri)


I know, I know - det er total unfair at poste en kage-opskrift på en mandag og måske endda mandagEN efter en lang sommerferie. Jeg tilhører dog den kategori, som holder 'ferie' i weekenderne og derfor får I altså den forgangne weekends søde indslag i dag. Gem den til weekenden eller bare til i morgen - tirsdagskage er undervurderet!

Efter at have frosset adskillige modne bananer den seneste tid, tænkte jeg at en regnvejrsdag som i lørdags indbød til kagebagning. Selvfølgelig med bananer, da der igen lå et par stykker med brune pletter i vindueskarmen.
Bananbrødet med chokolade er altid fristende, men chokoladelageret herhjemme skrænter (tsk...tsk...) og der måtte være et tegn på at prøve noget nyt af. Disse muffins med dadelkaramel er stammer fra skønne Ditte - The Food Club's hånd - jeg har fundet den her.

Jeg vil næsten påstå, at en sukkerspisende ikke kan smage, at disse er sukkerfrie. Kombinationen af sødning, bananer og dadlerne i toppingen giver nemlig masser af sødme til kagerne. Faktisk vil jeg til mine smagsløg skrue lidt ned for kokossukkeret en anden gang. Topping'en er meget lig karamel i konsistensen - i hvert fald som jeg husker karamel og smagen er lige i øjet kombineret med den semi-søde bananmuffin. Jeg kan kun sige, at det ikke sidste gang, jeg bager bananmuffins med karameltopping.
Prøv dem!

bananmuffins med karameltopping
(8 muffins)

dadelkaramel
10 tørrede dadler uden sten - fx fra Urtekram
1 spsk kokossukker
et stort nip havsalt

muffindej
100 g hjemmemalet mandelmel
2 spsk Sukrin Gold/ kokossukker*
1 stk bagepulver
2 modne bananer
3 æg
50 g kokosolie

drys

*jeg brugte en spiseske af hver.

fremgangsmåde:
1) Skær de tørrede dadler i små stykker og kom dem i en lille gryde sammen med kokosmælk og -sukker samt salt.
2) Varm op under omrøring og lad simre et par minutter til dadlerne er bløde.
3) Tag af varmen og blend til en ensartet masse med stavblenderen.
4) Kom den færdige karamel i et glas og sæt på køl et par timer eller til dagen efter.
5) Bland alle de tørre ingredienser til dejen i en skål.
6) Mos bananerne sammen med blød kokosolie.
7) Tilsæt æg og pisk godt.
8) Pisk nu de tørre ingredienser i dejen.
9) Kom dejen i otte store muffinforme.
10) Læg en klat dadelkaramel på toppen og drys med cacao nibs.
11) Bag kagerne til de er gyldne og gennembagte ca. 25 min. ved 175 grader (varmluft).


...enjoy!

_____
Indlægget indeholder affiliatelinks.

onsdag den 6. august 2014

mejerifri morgenmad | grøn smoothie med toppings


Når der nu en gang imellem er 'nogen', som ikke har fyldt grøntsagsskuffen op hjemme hos os, må de frosne grøntsager på menuen. Det grønne er blevet så stor en del af min kost, at jeg ikke føler alle sanser mættes uden. Heldigvis har vi stortset altid frossen broccoli og spinat i fryseren - de grønne bønner forsvinder ligesom hurtigere end de købes (host host... bønnefritter er SÅ lækre).

Lørdag morgen kom der derfor grøn smoothie på menuen hos mig. Det går bedst med den mere flydende morgenmad i weekenden, hvor mine måltider ligger tættere på hinanden. Mætheden på flydende kost er altså anderledes end kylling/ kød/ æg. Med en af de svampede og mættende morgen-vafler on the side var jeg dog fint mæt cirka fire timer. Til de nysgerrig vil jeg da også gerne afsløre indholdet  i den lækre vaffel - det er nemlig lækker smeltet manchego og mørk chokolade 92 %. Har du ikke afprøvet den kombination, så kan jeg kun anbefale det.

grøn smoothie med toppings
(1 pers.)

en lille håndfuld frossen broccoli
en lille håndfuld frossen spinat
2-3 cm banan (evt. frossen)
½ avocado
1 dl kokosmælk - gerne Extra Creamy fra Santa Maria
saft af en ½ limefrugt
10 friske basilikumblade
evt. lidt vand

topping-idéer
passionsfrugt, frisk

fremgangsmåde:
1) Blend alle ingredienserne til en cremet smoothie.
2) Hæld smoothien i en skål og drys med lækre toppings.


Velbekomme!


_____
Indlægget indeholder affiliatelinks.