torsdag den 22. januar 2015

rødkålssalat med solbær


Jeg elsker de på en gang søde og syrlige solbær - de smager af sommer. Jeg er så heldig at have fået en stor pose lækre solmodne solbær fra mine forældres have til fryseren. Og fornylig blandede jeg bærene i min pt yndlingskålsalat, nemlig rødkålssalaten i balsamicodressing. Det er virkelig en skøn kombination, som i den grad kan anbefales - og hermed får I opskriften.

 

rødkålssalat med solbær

(1 stor skål)

1/2 øko rødkål*
1/2 granatæble
2 håndfulde solbær - optøede

dressing
3 spsk olivenolie
2 spsk mørk balsamico
1 spsk yaconsirup 
himalayasalt 

drys
valnødder
evt. feta

*konventionelle rødkål er som regel større og du skal måske bruge lidt mindre kål eller blot lave ekstra af den smagfulde dressing

fremgangsmåde:
1) Snit rødkålen fint og kom i en stor skål.
2) Bland ingredienserne til dressingen og vend den godt rundt i kålen.
3) Løsn kerne af granatæblet.
4) Vend granatæblekernerne i kålsalater sammen med de optøede solbær.
5) Top salaten med valnødder og evt. feta før servering.







Velbekomme!

tirsdag den 20. januar 2015

min træning uge 3.2015

mandag: 5 min. opvarmning - flow 1 fra BUB
15 min. SF uge 3 dag 4. Goblet Squat (12 kg) 11 runder á 4 reps. 60 sek. pause (eftermiddag)

tirsdag: 30 min. rask gåtur (eftermiddag)

onsdag: 5 min. opvarmning - diverse øvelser fra SF og BUB
15 min. SF uge 4 dag 1. Walkouts (BW) 9 runder á 5 reps. 45-50 sek. pause (eftermiddag)
5 min. hjertevejrtrækning fra SF.

torsdag: 5 min. opvarmning - diverse øvelser for gravide + yoga for balance
15 min. SF uge 4 dag 2. Goodmornings (12 kg) 13 runder á 5 reps. 45-50 sek. pause (eftermiddag)

fredag: fridag

lørdag: 6-7 min. opvarmning - flow 1 fra BUB
15 min. SF uge 4 dag 3. Push Press 6 runder á 4 reps m/ 8 kg + 6 runder á 3 reps m/ 12 kg (støttet af modsat hånd på vej op). 45-50 sek. pause (morgen)

søndag: 8 min. opvarmning - flow 2 fra BUB
15 min. SF uge 4 dag 4. Squat (12 kg) 12 runder á 5 reps. 45-50 sek. pause (morgen)

Træningen har i denne uge budt på uge 4 i skyhøj forbrænding. Faktisk kan jeg godt mærke, at jeg kommer fra komplekserne på BUB og nogle dage savner jeg mere 'go' i træningen. På den anden side, så bliver jeg rimelig udfordret og bruger overskuddet (i vejrtrækningen) til forbedring af min teknik. Den opmærksomme læser vil bemærke, at jeg har klemt fem træningspas ind i denne uge - jeg ville gerne have ugerne i SF-programmets uger til at passe ind i en kalenderuge. Og i den kommende uge starter jeg op på yoga igen (denne omgang for gravide), så måtte min hjemmetræning gerne være passet ind efter det.

Kosten har været ret god i denne uge, hvis jeg selv skal sige det. Jeg har haft fokus på at lave lækker aftensmad, hvor jeg både kunne få protein og grønt på menuen (sammen med det lækre fedt, selvfølgelig). Madpakken har være simple æg, men det er jo også godt. Sammen med rigeligt grønt. Det grønne er tilgengæld røget lidt ud af min morgenmenu, men det kommer nok ind igen med tiden. Proteinindtaget holdes fortsat oppe med skyr, æg og proteinshakes. Sidstnævnte bruger jeg gerne som mellemmåltid og efter træning.

Restitutionen kunne være bedre. Min søvn har ikke været god i denne uge. Jeg føler egentlig ikke at noget går mig på - jeg falder da også fint i søvn (med hjernebølgerne i ørene), men sover meget let og vågner både i løbet af natten og meget tidligt om morgenen. Effekter af kost og træning bliver overvejet - tolerer jeg ikke stivelse/ carbs, har jeg brug for mere ro? Jeg hiver fat i de midler der virker - hjernebølger og vejrtrækningsøvelser. Kan da håbe, at yogaen kan bringe lidt øget ro ind (selv om jeg ikke mærke udpræget behov).

God træning!

tirsdag den 13. januar 2015

regnbuesalat med mango


Der er virkelig kommet gang i produktionen af kålsalat herhjemme igen. Kål er genialt i salat, fyldt med gode sager og giver god mæthed. Jeg kan godt lide at kombinerer det sprøde og let bitre kål med sødme fra forskellig frugt.
Denne kålsalat i alle regnbuens farver er virkelig smuk og har en frisk smag af lime og mango. Inspirationen stammer fra 'Stenalderkost' af Diane Sanfilippo, som jeg fik i julegave.

 

regnbuesalat med mango

(en stor skål)

½ snittet rødkål
½ snittet spidskål
stokken af 1 bt broccoli, revet
2 store revne gulerødder
½-1 mango i tern
saft af 2-3 limefrugter
½ dl mandelolie
salt

drys
pistacienødder

fremgangsmåde:
1) Snit de to slags kål fint.
2) Riv broccoli og gulerødder groft.
3) Bland alle grøntsagerne i en stor skål.
4) Tilsæt limesaft, olie og lidt salt - vend godt rundt.
5) Del mangoen ved stenen i midten og skær kødet i små tern.
6) Fordel mangotern og pistacienødder på toppen inden servering.

Inspiration: 'Stenalderkost' af Diane Sanfilippo.







Velbekomme!

mandag den 12. januar 2015

min træning uge 2.2015

mandag: gå gå gå @KBH

tirsdag: 15 min. SF uge 2, 1 3/4 runde á 6 reps. (morgen) + gå gå gå @KBH

onsdag: 30 min. gåtur (eftermiddag)

torsdag: 5 min. opvarmningsflow 1 (BUB).
15 min. SF uge 3 dag 1. Walk-outs (BW) 9 runder á 4 reps. m/ 60 sek. pause (eftermiddag)

fredag: 5 min. opvarmning med øvelserne fra SF uge 1, 1 runde.
15 min. SF uge 3 dag 2. Goodmornings (12 kg) 11 runder á 5 reps. m/ 60 sek. pause (eftermiddag)

lørdag: 30 min. gåtur i stormen Egon (eftermiddag)

søndag: 5 min. opvarmning m/ diverse øvelser fra SF og BUB.
15 min. SF uge 3 dag 3. Push Press (8 kg) 4 runder á 2 reps. + 6 runder á 3 reps. m/ 60 sek. pause (morgen)

En hård uge med opstart på job efter ferien er gået. But guess what?!

Træningen har været kærkommen. Det har været dejligt at få aktivitet ind i rutinen igen sammen med arbejde, hverdagsgøremål og kosten (host host...). Der er kommet kettlebell ind i træningen igen. Det føles godt og jeg glæder mig allerede til resten af programmet i skyhøj forbrænding. Jeg overvejer lidt at kombinere træningsdagene med Swings 'by the minute' - evt. som afslutning på hvert træningspas. Da min kondi godt kunne bruge et løft.
Har du gode erfaringer her - kom gerne med input i kommentar feltet nedenfor.

Kosten har svinget noget i den uge, der er gået. Jeg forsøger virkelig at være kreativ med proteinerne - men jeg er bare ikke til indmad, fisk og anderledes udskæringer, desværre. Lige nu forsøger jeg at gøre kylling og oksekød interessant for mine smagsløg. Desuden suppleres med æg, proteinshakes og skyr. Graviditeten er i 2. trimester og det lille mirakel i maven har brug for proteiner til at vokse sig stor og stræk - så det samme har jeg, så den ikke 'spiser' mine muskler ;) Desuden bøvler jeg lidt med væske/ uro/ kløe i benene, som en klog dame også mener, understreger vigtigheden af proteiner i min kost.
Tilbage til hverdagen har heldigvis løftet mit indtag af grøntsager. Jeg er blevet hooked på at får mere grønt og en af hverdagens rutiner er jo netop at få lavet lækre salater.

Restitutionen består af min søvn, ekstra søvn og hjernebølgerne på BrainWave-app'en. Jeg har haft en god søvn-uge efter opstart på arbejde igen i onsdags, dejligt.

God træning!

lørdag den 10. januar 2015

anmeldelse: 'LCHF året rundt' af Jane Faerber


I mandags udkom fjerde bog i rækken fra Jane Faerbers hånd. Bogen har fået titlen 'LCHF året rundt'. Med bogen kan du nu gøre LCHF til en livsstil og ikke bare en kur. Jeg er personligt vild med den pointe. Det er jo stadig muligt at køre livsstilen mere eller mindre striks i perioder. Uanset formål, så er bogen skøn inspiration til lækker mad af naturlige råvare.

Det er endnu en gang lykkedes Jane og teamet bag bogen at skabe en yderst indbydende kogebog. Forsiden lægger i den grad op til at LCHF er noget der samler familien/ folk - alle kan være med. Lige netop familie-elementet er forstærket ved, at Jane i denne bog har inviteret familien med ind i kogebogen ved hjælp af skønne billeder af familien i gang med aktiviteter relevant for hvert kapitel/ årstid.


Bogen indledes med et generelt kapitel om LCHF, de typiske spørgsmål og faldgruber ved ønske om vægttab. Derefter følger årstidernes kapitler, hvor Jane tager relevante emner for månederne op. Her mærker du Madbandittens sprog gennem Janes skriverier på den bedst tænkelige måde. Budskaberne formidles helt nede på jorden på Madbandittens 'no bullshit'-facon i et sprog hvor alle kan være med - og ikke undlade at trække på smilebåndet (læs: det gjorde jeg i hvert fald flere gange undervejs).

Sidst men ikke mindst, så er bogen jo en kogebog med masser af lækre og appetitligt præsenterede opskrifter. Opskrifterne er tilpasset sæsonen i udvalget af ingredienser og retter til højtiderne. Igen er det ikke svært at se, hvordan LCHF kommer med på påskebordet, til børnefødselsdagen eller sågar julemaden - altså gøres til en livsstil.




Ser det ikke skønt ud? Jeg er fristet. Med 150 lækre opskrifter er der masser af lækkerier at gå i kast med. Opskrifterne spænder desuden over alle dagens måltider og er til at gå til for de fleste. Personligt er jeg vild med fornyet inspiration til det grønne tilbehør. Butter Chicken, Rabarbertrifli, Fajitas, Thai-style græskarsuppe og Chokoladekage med kokossnask er desuden rykket direkte ind på min 'must try'-liste ;)

Vil du fristes af lækker mad af naturlige råvarer, leve godt hele året og ikke kun når julens ekstra kilo skal smeltes af, eller måske blot inspireres til at spare på sukker og mel i din madlavning? Uanset, hvor dit fokus ligger, vil jeg på det varmeste anbefale Jane Faerbers 'LCHF året rundt', som du lige nu kan købe til en god pris her.


Titel: 'LCHF året rundt'
Forfattere: Jane Faerber
Forlag: Politikens forlag
Vejl. udslagspris: kr. 250,-

God læselyst!


TAK!
til Politikens forlag for sponsorat af anmeldereksemplar. Anmeldelsen af bogen er 100 % udtryk for min egen holdning

onsdag den 7. januar 2015

min træning uge 52 + 1 'deload'

Uge 52

mandag: fridag
tirsdag: fridag
onsdag: fridag
torsdag: gåtur 30 min. (eftermiddag)
fredag: SF uge 1, 2 runder (morgen) + gåtur 35 min.
lørdag: gåtur 35 min. (formiddag)
søndag: SF uge 1, 2 runder + gåtur 30 min. (morgen)

Uge 1

mandag: fridag
tirsdag: SF uge 1, 2 runder (morgen)
onsdag: 10 min. Swings 'by the minute' (morgen) + gåtur 30 min.
torsdag: fridag
fredag: 15 min. SF uge 2, 2 runder á 4 reps. + 5 min. Swings 'by the minute' (morgen) + gåtur 30 min.
lørdag: fridag
søndag: 15 min. SF uge 2, 2 runder á 5 reps. + 5 min. Swings 'by the minute' (morgen)

Det var så den juleferie. Jeg er heldigvis først vendt tilbage til jobbet i dag, så arbejdsugen er kun 3 dage lang, dejligt.
Jeg har nydt at kunne 'deloade' (og foodloade) hen over jul og nytår. Det har heldigvis også haft den effekt, at jeg nu glæder mig til tungere træning med kettlebell.

Træningen...
løbet af de seneste to uger har jeg kørt øvelserne fra uge 1 og 2 i 'Skyhøj Forbrænding' samt forsøgt at få frisk luft og gåture på skemaet. Jeg synes faktisk at sidstnævnte har haft en smule effekt på mine urolige og til tider væskefyldte graviditetsben - damn! stillesiddende arbejde. Jeg håber, jeg kan minde mig selv om den tendens og huske den friske luft. Der skal jo trænes lidt til de mange gåture med barnevognen til sommer. Frisk luft gør også bare underværker for den mentale sundhed ;)
Træningen har jeg planer om at fortsætte efter programmet i skyhøj forbrænding. Det er ikke lykkedes mig at få genlæst bogen her i ferien, så den vil jeg tage løbende. Jeg vil gerne have opdateret min kost lidt igen.

Kosten har i ferien været fri. Der er blevet nydt masser af godter, madder og mindre grønt. Jeg har nydt det, jeg havde lyst til. Det betyder hos mig heldigvis ikke, at jeg drukner i sukker eller gluten, men croissanter og yndlingssandwichen er blevet nydt med velbehag. Jeg havde også næsten glemt, hvor gode Bülows lakridser er - de var heldigvis på slikfadet juleaften :) Jeg håber at kunne spare lidt på disse den næste tid og i stedet få 'carbtimingen' ind i sit faste mønster igen.

Restitution har været god. Ferie gør godt. Jeg har kunne gå i seng, når jeg var træt og sove til jeg vågnede. Der har været mindre behov for hjernebølgerne og mere tid til afslapning med en julefilm på sofaen.

God træning!

tirsdag den 6. januar 2015

madbandittens foccacia (lowcarb & glutenfri)


I juleferien fik jeg afprøvet Janes aka madbandittens foccacia, da jeg en aften blev grebet af lysten til tapas. Det endte dog mest ud i det lækre foccacia med dip. 
Opskriften stammer fra Jane Faerbers bog; 'LCHF brød & kager'. Det er meget nemt at lave og giver et virkelig velsmagende madbrød - der også går rigtig godt til en sandwich i madpakken, måske? Der er masser at muligheder for at toppe brødet med smagsgivere. Mit blev meget simpelt med et drys af flagesalt og lidt tørret rosmarin på den ene halvdel, da det lige var, hvad jeg havde ved hånden.

foccacia - lowcarb & glutenfri

(1 brød)

200 g hytteost 4 %
4 æg
30 g smeltet smør
1½ dl mandler
3/4 dl solsikkekerner
3/4 dl sesamfrø
1½ spsk loppefrøskaller
1 lille tsk salt
1½ tsk bagepulver

topping
flagesalt
rosmarin

fremgangsmåde:
1) Tænd ovnen på 170 grader.
2) Blend æg og hytteost til en ensartet masse uden klumper.
3) Blend mandler og kerner/ frø til mel i minihakkeren.
4) Kom alle de tørre ingredienser i en skål og rør ægge-hytteostblandingen i.
5) Hæld dejen i en lille bradepande beklædt med bagepapir.
6) Ved 'tung' topping forbages brødet ca. 10 min. 
7) Fordel topping i dejen og bag din foccacia færdig ved 170 grader i ca. 20 min.

Inspiration: 'LCHF brød & kager' af Jane Faerber.


Velbekomme!

_____
Indlægget indeholder affiliatelinks.