onsdag den 23. juli 2014

7 uger med 'skyhøj forbrænding'

Nu sidder jeg midt i min deload-uge oven på 7 uger med skyhøj forbrænding på programmet. Som med alt andet, der får en ende, så har jeg lige skulle summe et par dage over processen og næste skridt. Derfor er det også perfekt med en uges tid, måske to, som genopladning til nye udfordringer. Der opstår ligesom en eller anden form for tomrum oven på et afsluttet forløb, men denne gang er det heldigvis mindre, da Anna B også kommer med programmer til den videre træning med kettlebell'en, der er baseret på de øvelser, man kender fra skyhøj forbrænding.
Inden næste skridt tages, vil jeg da gerne dele lidt af mine oplevelser med forløbet i skyhøj forbrænding.

Den positive ændring som ligger først for hos mig er, at hele min fornemmelse for mig selv og min krop er blevet meget bedre og langt mere positiv. Der er kommet mere ro på min hverdag og mere ro indeni. Det har nok for første gang været muligt for mig at nyde processen i fulde drag. Målet er gledet i baggrunden og af den grund har jeg hellere ikke sendt mange tanker til, hvad så efter de 7 uger...? De 7 uger er nemlig ikke en kur (læs: afskyr den betegnelse) for mig, men blot opstarten på en livsstil, som jeg vil videreføre. Efter de 7 uger ville jeg da gerne kunne fremvise synlig fremgang på billederne og en vægtnedgang. Det er ikke tilfældet, men fornemmelsen i kroppen overskygger det og min krop skal åbenbart have mere tid, så på med den tålmodige hat.

Træningen i forløbet med skyhøj forbrænding er skøn, overskuelig og udfordrende på en og samme tid. Alene det, at den kan klares på 4x15 minutter er et stort plus hos mig, der ellers har brugt 1-1½ time dagligt i fitnesscentret. Det var et stort skridt at tage, men det er nok noget nær det bedste, jeg har gjort for mig selv. Jeg kan godt lide at bruge min krop, men turen til fitnesscenteret 5-6 gange i ugen foregik bestemt ikke af lyst hver gang. Jeg kan stadig godt savne en god gang bentræning med kæresten - men det er mest, når han har DOMS, at jeg skænker det en tanke. Den meget træning gav mig ikke de ønskede resultater, så derfor var det ikke svært at skifte strategi. Anna B's træning med kettlebell kan jeg nemt se i min dagligdag fremover. Èn times ugentlig træning bør det være muligt at passe ind - i hvert fald, så vil jeg have én time til mig selv om ugen uanset, hvordan mit liv ellers ser ud. Da det har været min debut med kettlebell'en har jeg skulle arbejde med teknikken undervejs. Det føles om om, at den er ved at være der, så de 10 swings på 15 sekunder skulle jeg gerne ramme i næste træningsrunde.
Ud over træningen med kettlebell'en har jeg de sidste par uger af programmet tilføjet mere cardio. Anna B foreslår fra uge 6 gåture på 30-60 minutter på tom mave, så det har været oplagt for mig, at joine kæresten på powerwalk om morgenen. Jeg har forsøgt at være meget opmærksom på min appetitregulering, og synes egentlig det er gået fint, men kan alligevel ikke undlade at tænke, om det er for meget med fem tidlige morgener - det tager jo noget tid fra min søvn. Måske det fører stress med sig på den længere bane..?

Kosten fra skyhøj forbrænding er virkelig nem at have med at gøre. De små ændringer undervejs gør det hele mere overskueligt. Som nævnt tidligere, så eksperimenterer jeg fortsat, for at finde frem til den kost, som JEG trives med. Det er i hvert fald sikkert, at en mere liberal tilgang til alle energikilder er kommet for at blive. Havregrød er og bliver bare lækkert. Efter et par år uden smager sådan en portion af syndig forkælelse - havregryn kogt med vand wtf?! Jeg vil rigtig gerne spise ét kilo grøntsager om dagen (uden at de vejses) og med det grønne på menuen om morgenen føler jeg mig godt på vej. Jeg kan slet ikke undvære salaterne til dagens tre hovedmåltider. Derudover så glider det fint med en håndfalde protein til måltiderne. Fedtindtaget er mere svingende - der er stadig levn fra LCHF nogle dage, men måske kroppen selv siger til, når ekstra fedt er tiltrængt og jeg derfor skruer op uden at tænke over det.
Genopfyldnings- og høj-kalorie-dagene er jeg gået udenom, da jeg ikke spotter tydelig fremgang i spejlet eller på mine status-billeder. Det tyder derfor på, at jeg stadig er en type 4 og min forbrænding endnu ikke er tunet op til skyhøj. Anna B foreslår, at man skruer på mændgen af mad, så forbrændingen holdes fleksibel. Det har jeg praktiseret i det små efter appetit og dagens gøremål. Det er derfor ikke sat i system, da jeg foretrækker det sådan. Her gemmer der sig nok endnu en knap at skrue på, for at kunne se fremgang i spejlet.

Restitutionen arbejdes fortsat ind i rutinerne, så det kan blive en vane. Jeg elsker at have de værktøjer at tage frem, når der er dømt 'migtid'. Jeg vil rigtig gerne frem til daglige øvelser, men det er det ikke blevet til i forløbet. Det hele kan jo heller ikke komme ad en gang. Det er skønt, at BrainWave automeditaitonen nu kan give mig næsten øjeblikkelig ro. En ro, som jeg er ret overbevist om, at jeg bærer med mig ud over de 10-20 minutter, jeg har bølgerne i ørerne.
Ud over en øgede ro, så har forløbet med hvile og mindre, men effektiv, træning nedbragt inflammations- og stressniveauet i min krop. Jeg bøvler ikke længere med smerter i forskellige lemmer, men oplever en generel god bevægelighed i kroppen, lækkert.

Rejsen slutter heldigvis ikke her, men første etape er veloverstået og jeg satser på, at en-to ugers pause fra træningen kan give fornyet styrke. I hvert fald glæder jeg mig til ny udfordring af kroppen med en tungere kugle efter pausen. Mon ikke det kan skubbe yderligere til min forbrænding, så jeg kan fortsætte med at sætte tænderne i al den skønne grønne mad.


Er du selv i gang med forløbet? Eller måske Anna B's 'Balder uden buler'? Del da meget gerne erfaringer og input til træning, kost, restitution i kommentarfeltet. Jeg svarer selvfølgelig også gerne på spørgsmål ;)

NB!
Læs mine øvrige indlæg om skyhøj forbrænding under etiketten; træning.

tirsdag den 22. juli 2014

hokkaido fritter


Ved sidste omgang øko-indkøbs-søndag i Bilka røg der et hokkaidogræskar i vognen. Det er vist min debut, men sådan en fætter indeholder også en pæn andel kulhydrater (4,2 g/ 100 g - 84 E%), som jeg gik meget uden om på LCHF. De lækre kulhydrater er nu inde i varmen igen og det er rart med større afveksling i grønt-indtaget. Hvor jeg ellers hurtigt har kastet min kærlighed over fritterne af søde kartofler, så er det alligevel rart med lidt afveksling. Og hokkaido gør det også fortrinligt som fritter.
Da bagt græskar godt kan blive ret sødt i smagen, så tilfører citronsaft et perfekt syrligt tvist.
Det er helt sikkert ikke sidste gang, at hokkaido ryger i min indkøbsvogn.

hokkaido fritter
(2-3 pers.)

1 lille øko hokkaidogræskar
2 spsk olivenolie
2 spsk citronsaft
1 tsk hvidløgspulver eller et par friske knuste hvidløgsfed
groft havsalt

fremgangmåde:
1) Tænd ovnen på 200 grader varmluft.
2) Halvér hokkaidoen og fjern kernerne med en ske.
3) Skær skrællen af græskaret og del derefter i tynde fritter - ca. 1x1 cm.
4) Fordel hokkaido fritterne på en bageplade beklædt med papir.
5) Bland olie, citronsaft og hvidløg - fordel ud over fritterne med en pensel.
6) Kværn rigeligt havsalt ud over inden de sættes i den varme ovn.
7) Bag dem midt i ovnen 15-20 min. ved 200 grader og afslut med grill i ca. 5 min. til de tager lidt farve.

tip!
Nyd hokkaidofritterne til en hjemmelavet burger eller måske som tilbehør til en lækker steak med hjemmelavet bearnaise.



Velbekomme!

mandag den 21. juli 2014

skyhøj forbrænding uge 7 (29.2014)

mandag: dag 1
opvarmning  Bretzel
styrke  Push Press/ Goblet Squat/ Swings 4 runder + Power-planke 4 runder (eftermiddag)
eftertræningsmåltid  risprotein-shake, 30 g havregryn + 2 riskiks

tirsdag: dag 2
cardio  4,2 km powerwalk (morgen)
opvarmning  rulleøvelse med over- og underkrop
styrke  Swings 15 intervaller (eftermiddag)
eftertræningsmåltid  risprotein-shake, søde kartofler, tomat/banan, 2 riskiks + 1 daddel m/hasselnøddesmør

onsdag: dag 3
cardio  4,2 km powerwalk (morgen)

torsdag: dag 4
opvarmning  360 graders vejrtrækning + rulleøvelse for over- og underkrop
styrke  Push Press/ Goblet Squat/ Swings 4 runder + Power-planke 4 runder (eftermiddag)
eftertræningsmåltid risprotein-shake, 40 g havregryn m/hindbær & lakrids + 2 riskiks

fredag: dag 5
cardio  4,2 km powerwalk (morgen)
opvarmning  Bretzel
styrke  Swings 15 intervaller (eftermiddag)
eftertræningsmåltid/ frokost  risprotein-shake, 1 riskiks, 40-50 g havregryn som grød med Sukrin/kanel + fennikelfræs

lørdag: dag 6
cardio  6,1 km powerwalk (morgen)

søndag: dag 7
cardio  6,0 km powerwalk (morgen)

Uge 7 = 'I mål'. Hermed blev den sidste uge i forløbet mod skyhøj forbrænding gennemført hos mig. Det føles SÅ godt på alle måder. Med denne uges træning er jeg for alvor blevet hooked på træning med kettlebell. Skønt at blive udfordret med nye kombinationer og kortere pauser. Jeg øver stadig teknik og de 10 swings på 15 sekunder sidder endnu ikke helt i skabet. Jeg nyder dog i høj grad processen og mål/ resultater/ vægt glider i baggrunden (læs: det er virkelig fremskridt). Det føles virkeligt godt og har givet mig et helt andet syn på min krop og hvordan jeg bedst muligt holder den sund og stærk.
Siden jeg startede min kettlebell-træning i uge 3 har jeg ikke oplevet DOMS en eneste gang. Det tager jeg som et tegn på, at kroppen er med i træningen, men jeg er også klar til at udvide min comfort zone og se synlige resulateter i spejlet.
Nu er spørgsmålet så blot - hvormeget er det rimeligt at lægge til i vægt på kuglen? Jeg tænker måske, at 12 kilo er passende. Del gerne erfaringer i kommentarfeltet.

Kosten eksperimenteres der stadig med. Jeg har skruet lidt op for mængden af mad i eftertræningsmåltidet og spist lidt mindre til aftenmad - afhængig af appetiten selvfølgelig. Det er lykkedes mig at holde måltidet til den portion, jeg har øst op.
Der har også været mindre chokolade på menuen, selv om jeg igen i denne uge har nydt en portion fennikelfræs.

Det er gået ret godt med restitutionen i denne uge. Jeg er blevet ret glad for min nye BrainWave-app, som begynder at have god effekt. Typisk tager jeg blot 10 minutter på sofaen eller gulvet med et at de automeditative programmer i ørene og undervejs får jeg snurrende fornemmelse i fingrer og tæer samt føler mig lettere, når jeg de 10 minutter er ovre. Jeg bruger vejrtrækningen undervejs og har derfor ikke lige fået praktiseret vejrtrækningsøvelserne alene i denne uge.

Nu står den på deload hos mig, så kroppen får ro til at bygge sig stærkere.

God træning!

fredag den 18. juli 2014

maddagbog no. 12 | skyhøj forbrænding


Det er ikke mange maddagbøger, jeg får postet herinde - til gengæld uploader jeg lidt for flittigt billeder af mine måltider på #instagram @frksveske

Nu hvor mit forløb med de 7 uger med/ mod skyhøj forbrænding lakker mod enden, synes jeg det var oplagt med et kik på, hvor det har bragt min kost hen. Hvordan mine måltider ser ud på en hverdag med indlagt træningspas. Det betyder nemlig jf. Skyhøj forbrænding et eftertræningsmåltid med en noget anderledes energisammensætning - der praksiseres nemlig carbtiming nu.

Forleden blev jeg spurgt på #instagram - hvorfor nu carbs ind i min paleo/ LCHF-inspirerede kost? Det simple svar er, at jeg har sat min lid til Anna B, når hun skriver at lange perioder med lowcarb-kost sløver og sænker forbrændingen og du tager på. Der stod jeg, før jeg hoppede med på Whole30. Nu føler jeg, jeg står et helt andet og bedre sted med mig selv (mental sundhed), min træning og min kost - alle elementerne hænger sammen og er afgørende for velvære - min sundhed. Jeg tror dog ikke 'den optimale kost' for mig er fundet og ej heller, at den er statisk. Processen fortsætter gennem hele livet, men fornemmelsen omkring min sundhed, min krop er langt bedre end før 'Skyhøj forbrænding' flyttede ind.

Ikke mere generel snak - nu til, hvad jeg så fik at spise i går...


Morgenmaden er er og bliver mit favorit måltid og jeg elsker salat til morgenmad - det er et levn fra Whole30, som jeg bestemt ikke kaster væk igen. Det er ikke alle morgener, at tallerknen bliver lige grøn, men i går var der to dejlige rester salat, som stod klar. Sammen med en rest kylling lunet i ghee og tilsat paranødder samt en klat hjemmelavet mayo, så var jeg godt kørende frem til frokost.


Frokosten = madpakken bestod af en rest rød curry med oksekød, som blev serveret på ghee-stegt spidskål og dertil den nemme grøntsag; gulerødder. Ikke så meget fancy, men rester er nu heller ikke at kimse ad - dem lever jeg faktisk ret højt på.


Eftertræningsmåltidet bestod af kulhydrater i form af havregrød og riskiks. Dertil en gang flydende proteiner aka en risproteinshake, som blev skyllet ned under tilberedningen. Den er ikke en fornøjelse, men jeg ved at vende mig til konsistensen.


Aftensmaden blev en grillet hakkedreng med bearnaisesmør, hokkaidofritter og simpel salat med smagen af sommer. Det var vist min debut med hokkaidogræskar, i hvert fald i den form og de fritter blev virkelig vellykket, så jeg deler lige en opskrift en af de kommende dage.

God fredag aften!

mandag den 14. juli 2014

skyhøj forbrænding uge 6 (28.2014)

mandag: dag 1
opvarmning Bretzel
styrke Walk-outs/ Swings 2 2/3 runder (eftermiddag)
post workout meal risprotein-shake, 3 riskiks, 1 daddel og lidt tomat/ banan

tirsdag: dag 2
cardio 4,2 km powerwalk (morgen)
opvarmning rulleøvelse + baldeløft
styrke Goblet Squat/ Push Press 4 runder (eftermiddag)
post workout meal risprotein-shake, 3 riskiks, 1 daddel, 10 g mørk chokolade + lidt PB

onsdag: dag 3
cardio 4,2 km powerwalk (morgen)

torsdag: dag 4
opvarmning 360 graders vejrtrækning + Bretzel
styrke Walk-outs/ Swings 2 2/3 runder
cardio 4,8 km powerwalk (eftermiddag)
post workout meal risprotein-shake, 3 riskiks med skrabet PB + jordbær

fredag: dag 5
cardio 4,3 km powerwalk (morgen)
opvarmning rulleøvelse over- og underkrop
styrke Goblet Squat/ Push Press 4 runder (eftermiddag)
post workout meal risprotein-shake, 2 dadler med hasselnøddesmør + 10 g mørk chokolade

lørdag: dag 6
cardio 6 km powerwalk (morgen)

søndag: dag 7
cardio 6 km powerwalk (morgen)

Det var så uge 6 på min vej mod skyhøj forbrænding. Overskriften for uge 6 er; 'Af med fedtet'.
Jeg er stadig meget glad for træningen og elsker at kunne klare den på én effektiv time om ugen. Denne uge har budt på ekstra aktivitet - hos mig i form af powerwalks. Jeg har forsøgt mig med de tidlige gåture på tom mave for at sætte skub i fedtforbrændingen. Appetitten har artet sig nogenlunde på den bekostning (host host... lidt for mange snacks). Powerwalks'ene ligger dog lige tidligt nok på hverdage, så de kommer på programmet efter lyst og overkud, da jeg også prioriterer min søvn højt.
Jeg glæder mig nu til ekstra udfordrende træning med min kettlebell i den kommende uge, uge 7.

I uge 6 foreslår Anna B også mindre mad, men det punkt har ligget lidt i baggrunden/ baghovedet hos mig. Jeg er ikke interesseret i at faste, men vil gerne luge ud i snacks'ene igen og kun spise mig 80 % mæt ved måltiderne. Fire måltider er passende for mig og snack efter aftensmad må gerne blive ved weekenderne. Sidstnævnte 'snacks' er jeg meget bevidst om, da netop de gængse snacks (læs: chokolade, nødder m.m.) kan trigge mit gamle overspisningsmønster. På det punkt er jeg godt i gang med den mentale detox, som der lægges op til i uge 6. Jeg forsøger virkelig at lytte til mine mæthedssignaler og har da også undladt at tømme min tallerken et par gange i denne uge - det er stort fremskridt.

Jeg har prøvet at notere mine måltider efter træning i denne uge, for eventuelt at lure et mønster i mit blodsukker, men det er ikke rigtig muligt. De hurtige kulhydrater skaber umiddelbart en ro i/på kroppen, men mit blodsukker går altså ikke helt fri...hmm... Min tanke er egentlig, om mine efter-trænings-måltider er for små? Jeg skulle gå efter 1½ portion protein + 2 portioner hurtige kulhydrater for min forbrændingstype, men i virkeligheden får jeg nok nærmere 1 portion protein og 1-1½ portion kulhydrat. Mine måltider over middag ligger dog ret tæt, så jeg synes, det er svært med et stort måltid der om eftermiddagen, hvor jeg faktisk er på vej i køkkenet for at lave aftensmad (læs: der er eneste fælles måltid med kæresten). Lidt input og erfaring er velkomne her.

Restitutions-delen har det været småt med i denne uge ud over opvarmningen - i hvert fald med de øvelser, der er præsenteret tidligere i processen; vejrtrækningsøvelser, automeditation m.m. De tages dog uden tvivl med videre. Det er skønt med den slags værktøjer i bagagen. Manglende 'aktiv' restitution beviser meget godt, at det ikke er blevet en vane på bare en-to uger. Den vane vil jeg gerne have skabt for fremtiden, for som Anna B skriver, så virker vane og påmindelser bedre end den flyvske motivation. Det gælder for alle delelementerne i forløbet. Det gælder om at putte det ind i dagligdagen som en naturlig del, så det bliver lige så selvfølgeligt som at børste tænder.

Det er bare skønt at have fået fat i noget rigtigt for mig, som jeg kan tage med videre. Anna B's tilgang til træning og sundhed har ændret min opfattelse af min krop og sund træning af den. Det føles fantastisk at spise mere/ meget og bevæge sig mindre/ mere effektivt. I like!

God træning!

fredag den 11. juli 2014

rød spidskålssalat med ristede nødder & æble


I sidste uge var jeg heldig at finde smuk rød økologisk spidskål med god rabat i supermarkedet. Det er bare en skøn farve, som man bliver helt glad af. Smuk mad smager bare bedre.
Det meste af det røde kål blev til en skøn salat med smag af æble fra vinaigrette af æbleeddike og tørrede æbletern fra Urtekram. Sidstnævnte blev indkøbt til det søde stenalderbrød, jeg bagte til kærestens fødselsdag, men de sprøde tern gør sig også godt som salattopping eller som snack.
Hos mig blev salaten spist i selskab med en gang pølse-biksemad, men den vil helt sikkert også gøre sig godt til sommerens grillmenuer. Den friske og skarpe æblesmag gør sig i hvert fald fortrinligt til en sprød grillpølse.

rød spidskålssalat med ristede nødder & æble
(1 mellemstor skål)

1/2-3/4 rød spidskål
1/4 alm. spidskål (kan udelades)

vinaigrette
½ tsk dijonsennep
1 tsk urtesalt
1 tsk Sukrin Gold eller kokossukker (kan udelades eller erstattes med anden sødning, gerne flydende)
1½ spsk æbleeddike
olivenolie til passende konsistens
salt+peber

topping
ristede hasselnødder

fremgangsmåde:
1) Snit spiskålet fint i strimler med kniv eller på mandolinjern.
2) Pisk sennep, salt, sødemiddel og æbleeddike godt sammen.
3) Tilsæt olie i en tynd stråle og pisk godt undervejs, så olien absorberes og giver en ensartet dressing. Smag til med salt og peber
4) Hæld vinaigretten over spidskålen og vend godt rundt.
5) Top salaten med ristede hasselnødder og æbletern lige før servering*.

*æbleternene bliver bløde ved længere tid på salaten - servér dem evt. ved siden af.

tip!
For ekstra farve og smag i salaten, top med ananaskirsebær.


Velbekomme!

_____
Indlægget indeholder affiliatelinks.

torsdag den 10. juli 2014

choco chiagrød | morgenmads-chia-trifli



Første gang jeg smagte chiagrød var jeg ikke overbevist, men her efter Whole30 er chiagrøden virkelig vokset på mig. Især i variationen med raw cacao. Desuden, så foretrækker jeg grøden med de kværnede chiafrø, da den derved får en fastere konsistens. Det føles lidt som at spise dessert til morgenmad uden at den er sød. Jeg søder den nemlig ikke - kun med den lækre frugt som topping - eller i lag, som en skøn morgenmads-chia-trifli ;)

choco chiagrød
(1 port.)

1½ spsk kværnede chiafrø
1-2 tsk raw cacaopulver
et drys vanillepulver (kan udelades)
er nip salt

topping
banan
jordbær
cacaonibs

fremgangsmåde:
1) Aftenen før: Rør alle ingredienserne godt sammen i et glas med tætsluttende låg.
2) Sæt låget på og sæt grøden på køl.
3) Næste morgen: Rør grøden godt igennem - tilsæt evt. ekstra kokosmælk, hvis konsistensen er blevet for tyk.
4) Top med lækre toppings og servér eller...
5) Morgenmads-chia-trifli: Læg grøden i lag i er rent glas med banan, jordbær og cacaonibs.



Velbekomme!

_____
Indlægget indeholder affiliatelinks.